肩こり解消情報局

人類を悩ませる肩こりついての情報を、様々な角度からお届けします。

筋膜リリースについて

ストレッチ・体操 肩こり

ためしてガッテン 9/9 肩こり根治マニュアルで筋膜リリースについて書きましたが、もっと詳しく筋膜、および筋膜リリースについて調べてみました。

筋膜とは

筋肉や内臓（例えば腎臓や副腎を一緒に包むゲロタ筋膜(Gerota's fascia;ジェロタ筋膜;ゲロータ筋膜;腎筋膜)があるが、）を包む膜である。 主に機械的にきわめて強靭なI型コラーゲン線維からなる密性結合組織で膠原線維束が種々の方向に交繊するように走る。線維間には少数の線維（芽）細胞が存在する。

筋膜 - Wikipedia

文字ではよくわからないですが、図解してあるよいページがありました。

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筋膜 -筋膜が身体の構造を決める !?

蜘蛛の糸のような膜で骨や筋肉を覆っているのがよくわかります。

ためしてガッテンではこの筋膜にシワができることで筋肉が引っ張られ、コリが起こるということでした。

このコリをほぐすことを筋膜リリースと呼ばれているようです。

筋膜リリース

筋膜リリースで検索すると、だいたい筋トレ関係のページに飛んでいきます。

肩こりも筋トレも根本は筋肉が関係することなので当然かも知れません。

ワークアウトハッカーによると、筋膜リリースをすると以下の様な効果が見込まれると書かれています。

  • ケガをしなくなる
  • 可動域が広がって筋肉に効かせやすくなる
  • 疲労回復スピードがあがって体が楽になる
  • スクワットで深くしゃがめるようになる
  • ダンベルフライでもっとストレッチがかかるようになる
  • 肩甲骨を動かしやすくして背中に効かせやすくなる
  • 固まりやすいハムストリングスを柔らかくし、ケガのリスクを減らす
  • 筋肉の代謝が上がり、ダイエットにも効果的

肩こりのための筋膜リリース

筋膜リリースはいろんな部位でも可能ですが、今回は肩こり中心の筋膜リリースを調べていきます。

筋膜リリース動画

肩こりによさそうな動画を探してみました。

テニスボールを使ったものが多く、手軽にできそうです。

ストレッチ、体操

いろいろ検索してみたのですが、ためしてガッテンでも行われていた筋膜リリースの体操がいちばんよさそうな感じがしましたので紹介します。

ちなみにためしてガッテンのホームページには文字しかないのですが、ツイッターでこれを図解されている方がいました。

個人使用の場合はダウンロード可のようなので保存したほうが良いと思います。

斜め腕伸ばし　筋膜リリース

  1. 右腕を斜め後方に伸ばす。指先が床にもぐりこむイメージで あごを引き、首を左にゆっくり倒す。この時右肩が上がらないように左手で押さえる
  2. その状態から左耳を前に出すように首を回す。【この状態でキープ（20秒～90秒）】
  3. その状態から今度は首を反対に回し、鼻を左肩に近づけていく【この状態でキープ（20秒～90秒）】
  4. 反対の腕も同じように（左右対称にして）

平泳ぎ風 筋膜リリース

  1. 両腕を前に伸ばす。背中を丸めず肩甲骨だけを押し出すイメージで。【この状態でキープ（20秒～90秒）】
  2. 肘を高さをキープしたまま、両腕を開くように後ろに引く。【この状態でキープ（20秒～90秒）】
  3. 肩甲骨をおこすイメージで両腕を上にあげる。【この状態でキープ（20秒～90秒）】

S字　筋膜リリース

  1. 右手を頭の後ろ、左手を背中の後ろにまわし、肘を９０度に曲げる
  2. そこから腕を半時計回りに回す。【この状態でキープ（20秒～90秒）】
  3. そこから右足を前に出しクロスさせ、体を左に倒す【この状態でキープ（20秒～90秒）】
  4. 左右を反対にして同じように

バレリーナ風　筋膜リリース

  1. 右手の平を自分に向け、左手の平を後ろに向け、右足を一歩前に出す
  2. そこから右手を天井に、左手を床に向けて伸ばしていき、さらに体を軽く左にひねる【この状態でキープ（20秒～90秒）】
  3. 左右を反対にして同じように

筋膜はがし

Yahooでも筋膜はがしとして紹介されています。内容的には筋膜リリースと同じような感じですね。

第二の骨格「筋膜」をはがせば美人になれる！

xbrand.yahoo.co.jp

最後に

実際にいくつかためしてみたのですが、やはりためしてガッテンの筋膜リリースが効き目があるように感じました。

よかぜさんの図解がわかりやすいので、肩こりに悩む方は試してみてはいかがでしょうか。